Il bilanciere è il principale attrezzo utilizzato dai body builder per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo. Si tratta di una barra di acciaio con alle estremità due dischi di peso variabile. E’ un attrezzo semplice ma non così facile da utilizzare, specialmente se i pesi sono molto elevati. Il bilanciere richiede un’esecuzione perfetta, un ottimo controllo della muscolatura e un buon equilibrio. Un vantaggio di questo attrezzo è che si può utilizzare sia in palestra che a casa propria. Essendo poco ingombrante, è possibile acquistarlo e tenerlo a casa nel proprio angolo fitness. In questa guida vedremo quali esercizi si possono eseguire con un bilanciere per sviluppare tutta la muscolatura del corpo e per ottenere risultati visibili.
Esercizi con il bilanciere per la schiena
Rematore con bilanciere a busto flesso
Il rematore con bilanciere è l’esercizio perfetto per rafforzare i muscoli della schiena e ottenere una schiena tonica e muscolosa. Vediamo come si esegue questo semplice esercizio:
- In piedi e con le gambe leggermente divaricate, fletti le ginocchia e porta il busto in avanti.
- Mantenendo la schiena diritta, afferra il bilanciere con un’impugnatura appena più ampia della larghezza delle spalle.
- Stacca il bilanciere da terra e sollevalo fino a fargli toccare lo sterno.
- Ritorna in posizione iniziale e porta il bilanciere verso il basso per ripetere l’esercizio.
Stacco da terra
Lo stacco da terra è un esercizio molto utile per sviluppare la muscolatura della schiena e di tutto il corpo. E’ importante partire inizialmente con pesi leggeri e mantenere una corretta postura durante l’esercizio per evitare eventuali danni alla schiena. Vediamo ora come si deve eseguire:
- Con le gambe divaricate e le ginocchia flesse, inclina il busto in avanti puntando i glutei verso il basso.
- Afferra il bilanciere mantenendo la schiena contratta e la testa diritta.
- Solleva il bilanciere raddrizzando le gambe, ma mantenendo le ginocchia leggermente flesse. Inspira profondamente e spingi il petto in fuori.
- Torna in posizione di partenza in modo graduale e controllato mantenendo il bilanciere aderente al corpo.
Esercizi con il bilanciere per le braccia
Il curl con bilanciere
Il curl con bilanciere è un esercizio che fa incrementare la massa dei bicipiti e aumenta la forza degli avambracci. Vediamo le istruzioni per eseguirlo al meglio:
- Assumi una posizione eretta con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e spingi il petto in fuori.
- Impugna il bilanciere mantenendo i gomiti a contatto con il corpo e sollevalo portandolo fino al petto.
- Mantieni i bicipiti contratti durante il sollevamento per rendere l’esercizio efficace.
- Torna in posizione di partenza riabbassando il bilanciere in modo controllato.
Wrist curl con bilanciere
Questo esercizio permette di sviluppare la potenza muscolare e di ottenere avambracci più possenti, in grado di sollevare carichi maggiori. Andiamo a vedere come svolgere il Wrist curl con bilanciere:
- Seduto e con i piedi ben piantati a terra, impugna il bilanciere con presa supina e appoggia gli avambracci sulle cosce.
- Chinati in avanti e porta i polsi sopra alle ginocchia.
- Abbassa il bilanciere verso il pavimento e piega i polsi fino a dove riesci e non oltre.
- In seguito solleva il bilanciere verso il petto fin dove riesci ad arrivare assicurandoti di mantenere far lavorare gli avambracci.
Esercizi con il bilanciere per i pettorali
Bench press
Il Bench press è un esercizio molto amato dai frequentatori delle palestre e da chi desidera avere pettorali scolpiti. Aumenta la forza e la massa dei pettorali, risultato che molti uomini desiderano ottenere. Vediamo come svolgerlo per ottenere i risultati desiderati:
- Sdraiati supino su una panca e impugna il bilanciere con le mani all’ampiezza delle spalle.
- Mantenendo la schiena rigida, respira profondamente e solleva il bilanciere verso l’alto fino a distendere le braccia.
- Piegando i gomiti, abbassa lentamente il bilanciere e poco prima di farlo arrivare al petto, sollevalo nuovamente.
Una variante del Bench press è il Bench press su panca inclinata che permette di lavorare sulla parte superiore dei muscoli del petto.
Esercizi con il bilanciere per le gambe
Squat con bilanciere
Questo esercizio offre benefici alla muscolatura di tutto il corpo, ma soprattutto allena i muscoli di gambe e glutei. Vediamo come praticarlo nel modo corretto:
- In piedi con una sola gamba in elevazione e il collo del piede poggiato sulla panca, inizia ad abbassarti piegando il ginocchio anteriore.
- Mantieni il bilanciere posizionato sui trapezi e fai una breve pausa quando il ginocchio tocca a terra.
- Spingi sul piede anteriore per ritornare in posizione di partenza.
Affondo con bilanciere
L’affondo con bilanciere permette di allenare i quadricipiti, i muscoli delle gambe e i glutei. Vediamo come svolgere questo esercizio:
- Appoggia il bilanciere sulle spalle e impugnalo con una presa larga.
- Esegui un ampio passo in avanti e comincia ad abbassarti flettendo le anche.
- Quando le ginocchia sono piegate a 90°, dopo un secondo ritorna in posizione di partenza.
- In seguito ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Speriamo che queste informazioni possono esserti utili per svolgere il tuo allenamento con il bilanciere. A noi non resta che augurarti… buon allenamento!
